Два полярных лагеря: «алкоголь и спорт несовместимы» и «по пятницам можно». Истина в деталях — зависит от дозы, тайминга и ваших целей.
Как алкоголь влияет на восстановление
Синтез белка
Мышцы растут после тренировки во время восстановления через mTOR-сигнальный путь. Алкоголь подавляет mTOR и замедляет синтез белка на 15–37% в зависимости от дозы.
Критичный порог: около 1 г этанола на кг веса в первые 8 часов после тренировки. Для 70 кг человека — 70 г этанола (примерно 175 мл водки, 580 мл вина или 3,5 бутылки пива). Один-два бокала — значительно ниже.
Тестостерон и гормон роста
Большие дозы алкоголя снижают тестостерон на 6–24 часа. Гормон роста выделяется в основном в фазе глубокого сна — алкоголь нарушает эту фазу. Результат: меньше ГР — хуже восстановление и прирост.
Обезвоживание
Тренировка и алкоголь оба обезвоживают. Без восполнения жидкости восстановление гликогена (топлива для мышц) ухудшается. Связанная тема: алкоголь и сон.
Таблица: доза этанола и эффект
| Доза этанола | Для 70 кг | Примерный напиток | Эффект на восстановление |
|---|---|---|---|
| менее 0,5 г/кг | менее 35 г | 1–2 бокала вина | Незначительный |
| 0,5–1 г/кг | 35–70 г | 2–4 бокала вина | Умеренный (~15% снижение) |
| 1–1,5 г/кг | 70–105 г | Бутылка вина | Заметный (~25–37%) |
| более 1,5 г/кг | более 105 г | Более бутылки вина | Значительный + риск травм |
Тайминг важнее дозы
Если хочется выпить в тренировочный день — через 4–6 часов после тренировки значительно лучше, чем сразу после. Тренировка с похмельем — риск травм, повышенная нагрузка на сердце. Лучше пропустить.
Замечайте паттерны — тренировки и выпивка
Трекер показывает когда вы пьёте. Сопоставьте с тренировочными днями — увидите реальный паттерн.
Открыть @vupito_botПрактические выводы
- 1–2 бокала вина или пива после тренировки вечером — незначительный ущерб для большинства людей
- Бутылка вина и больше в день тренировки — заметное ухудшение восстановления
- Тренироваться с похмельем — плохая идея, лучше пропустить
- Регулярное потребление выше 7–10 единиц в неделю при серьёзных спортивных целях стоит пересмотреть
Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью. Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.